Por muy reconfortantes que sean, los alimentos con exceso de azúcar y ricos en grasas son los que menos benefician nuestra salud mental. Qué dietas ayudan y cuáles empeoran nuestro estado de ánimo
Está bien establecido que la dieta desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar. Pero a medida que pasa el tiempo, estamos aprendiendo cómo la dieta desempeña un papel en la salud social, emocional y mental específicamente. Aunque todavía queda mucho por descubrir sobre la relación subyacente entre la dieta y la salud mental, existen pruebas convincentes que sugieren que ambas están de hecho muy relacionadas.
Históricamente, los problemas de salud mental se han tratado con terapias psiquiátricas como el counseling, la medicación y, a veces, la hospitalización. Hoy en día, un campo emergente llamado psiquiatría nutricional hace hincapié en cómo la dieta y la nutrición afectan a la forma en que las personas se sienten mentalmente. Su objetivo es apoyar el tratamiento de las condiciones de salud mental con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Es algo que quizás hayamos dado por sentado en el pasado, pero tiene mucho sentido que los alimentos que comemos tengan tanto efecto en nuestro cerebro como en el resto de nuestro cuerpo. Una de las razones por las que nuestras elecciones alimentarias afectan tanto a nuestro cerebro es que nuestro sistema gastrointestinal -o lo que se conoce más comúnmente como “el intestino”- está estrechamente conectado con el cerebro.
El intestino alberga billones de microbios vivos que desempeñan muchas funciones en el cuerpo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones. De hecho, existe una red tan intrincada de interacciones entre ambos que el intestino ha sido apodado el “segundo cerebro”.
Formalmente, la relación entre ambos se denomina conexión intestino-cerebro o eje intestino-cerebro. Todavía nos queda por aprender, pero las investigaciones sugieren que los alimentos que ingerimos influyen en la salud de las colonias de microbios del intestino, que posteriormente influyen en nuestro cerebro y, por tanto, en nuestra salud mental y emocional. Existen pruebas de que ciertos patrones dietéticos pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estado de ánimo en general. Acá, algunos.
Para la depresión: la dieta mediterránea
En los últimos años, múltiples estudios han observado vínculos entre los patrones dietéticos, la salud intestinal y el riesgo de depresión. Una investigación descubrió que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asociaba con un 10% menos de probabilidades de padecer síntomas depresivos.
Al menos dos trabajos de referencia midieron directamente la capacidad de la dieta mediterránea para reducir las mediciones de la depresión en grupos de estudio experimentales con resultados prometedores. Sin embargo, no todos los estudios sobre el tema obtuvieron resultados tan sorprendentes, y aún se necesitan más ensayos en humanos.
No obstante, las primeras pruebas son convincentes. Algunos organismos sanitarios están incluso empezando a recomendar una dieta de tipo mediterráneo para favorecer la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión. Para seguir una dieta mediterránea, es necesario aumentar el consumo de frutas, verduras, pescado, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y productos lácteos. Y limitar el de alimentos fritos, carnes procesadas, productos de panadería y bebidas azucaradas.
Para el estrés y la ansiedad: limitar el alcohol, la cafeína y los alimentos azucarados
Hay algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad: el alcohol, la cafeína y los azúcares añadidos. Es más, las investigaciones han observado correlaciones entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de fruta y una mala calidad de la dieta en general.
Si notás que te sentís especialmente estresado o ansioso, es posible que quieras ajustar tu dieta como parte de tu plan de tratamiento. Considerá la posibilidad de reducir su consumo de alcohol, cafeína y azúcares añadidos. En su lugar, elegí más alimentos que puedan reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como frutas y verduras ricas en fibra, grasas no saturadas y alimentos fermentados cargados de bacterias.
Para el estado de ánimo y el bienestar mental: una dieta rica en nutrientes
Para mejorar nuestro estado de ánimo, una de las mejores cosas que podemos hacer en términos de dieta es simplemente comer una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de nutrientes que promuevan la salud. Aunque los investigadores todavía están explorando las relaciones entre la alimentación y la salud mental, hay múltiples estudios que apoyan el consumo de una dieta de alta calidad y rica en nutrientes para mejorar el estado de ánimo.
Por ejemplo, tres estudios descubrieron que comer más frutas y verduras está relacionado con menos preocupaciones, menos tensión y mayor satisfacción vital, mientras que una revisión bibliográfica relacionó una dieta de mayor calidad con una mejora del estado de ánimo.
5 simples consejos dietéticos para apoyar la salud mental
Si experimentás síntomas de algún trastorno de salud mental, es posible que quieras trabajar directamente con un especialista, como un psiquiatra o un psicólogo, para recibir una atención individualizada. Por otro lado, si lo que se busca es simplemente hacer algunos cambios sencillos en la dieta para favorecer la salud emocional y el bienestar, aquí hay algunas sugerencias con las que se puede empezar.
1. Incorporar estos nutrientes
Estos son algunos de los nutrientes más relacionados con la salud mental, así como algunos alimentos en los que se encuentran:
- Ácidos grasos omega-3: nueces, semillas de chía y lino, salmón, arenque, sardinas.
- Folato: hígado de ternera, arroz, cereales fortificados, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos, coles de Bruselas.
- Hierro: ostras, hígado de ternera, cereales enriquecidos, espinacas, chocolate negro, judías blancas, lentejas, tofu.
- Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, leche de soja, alubias negras, almendras, anacardos, cacahuetes.
- Zinc: ostras, pollo, chuletas de cerdo, asado de ternera, cangrejo real de Alaska, langosta, semillas de calabaza.
- Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado de ternera, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas, plátanos.
- Vitamina A: hígado de ternera, arenque, leche de vaca, queso ricotta, batatas, zanahorias, melón.
- Vitamina C: pimientos rojos y verdes, zumo de naranja y pomelo, fresas, brócoli.
2. Consumir prebióticos y probióticos
Los prebióticos son alimentos que proporcionan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos contienen bacterias saludables.
Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayuda a mantener un estado de equilibrio de la homeostasis (estabilidad) en el intestino. Algunas investigaciones también sugieren que pueden desempeñar un papel en la respuesta del cuerpo al estrés y la depresión.
Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos son; alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el suero de leche, el kimchi, el chucrut, el tempeh, la kombucha; alios como el ajo, las cebollas y los puerros; verduras como las alcachofas y los espárragos; frutas como las manzanas y los plátanos; y cereales como la cebada y la avena.
3. Comer una variedad de frutas y verduras
Las frutas y las verduras son ricas en muchos nutrientes que favorecen la salud mental, como la fibra, los hidratos de carbono complejos, la vitamina B, la vitamina C y unas sustancias químicas vegetales saludables llamadas polifenoles.
Una revisión reciente analizó 61 estudios que comparaban la ingesta de frutas y la salud mental y descubrió que comer más frutas y verduras se asociaba con mayores niveles de optimismo y autoeficacia, y con menores niveles de depresión y malestar psicológico.
Algunas frutas y verduras que pueden afectar a la salud mental son: las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde.
4. Alimentarse con cereales integrales
Los granos integrales son cereales como el arroz, el trigo y la avena que se dejan completamente intactos durante su procesamiento. Por lo tanto, contienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados, de los que se han desechado algunas partes de la planta.
Un estudio reciente en el que participaron más de 3.000 adultos descubrió que una mayor ingesta de fibra en la dieta estaba relacionada con un menor riesgo de ansiedad, depresión y malestar psicológico. Además, el tipo de fibra que se encuentra en los cereales integrales puede tener efectos antiinflamatorios cuando se digiere en el intestino, lo que también puede beneficiar a la salud mental a través del eje intestino-cerebro.
5. Compartir las comidas con seres queridos
Para muchos de nosotros, nuestras elecciones alimentarias están condicionadas por un sinfín de factores. El valor nutricional de un alimento suele ser una consideración primordial, pero hay muchos otros factores que pueden y deben influir en la elección de los alimentos, incluido el placer que asociamos a la alimentación social.
Compartir las comidas con la familia, los amigos y los miembros de la comunidad es una de las tradiciones humanas más antiguas y puede ser una forma de alegrar el ánimo cuando uno se siente deprimido.
La psiquiatría nutricional es un campo fascinante con potencial para remodelar la forma en que pensamos sobre nuestra salud mental. Y si bien todavía queda mucho por aprender, cada vez está más claro que la salud de nuestro intestino y las bacterias que residen en él desempeñan un papel importante en la gestión de la salud mental y la regulación emocional.
Llevar una dieta nutritiva puede ser una de las mejores maneras de apoyar la salud intestinal, mientras que los alimentos procesados se asocian con peores resultados y probablemente deberían limitarse.
Fuente: Infobae
