Siempre es recomendable tener en casa opciones sanas a mano para elaborar menús variados y que contengan la mayor cantidad de nutrientes posibles. Más aún en épocas de pandemia como la que vive el mundo. Una especialista dio a Infobae consejos para comprar estratégicamente y comer bien
Mucho se ha dicho sobre la importancia de estar bien alimentado para fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. También se vio en las últimas horas supermercados atestados de gente en busca de stockearse de alimentos, productos de limpieza y demás víveres para cumplir con el aislamiento social recomendado por el Ministerio de Salud para minimizar la posibilidad de circulación local del coronavirus.
Es verdad que una alacena con provisiones brinda una sensación de seguridad y control cuando el consejo es salir de las casas lo menos posible y sólo por motivos esenciales, pero ¿qué comprar? ¿Cómo hacer compras inteligentes? ¿De qué conviene stockearse?
“Me parece que la mejor forma de hacer las compras es por grupo de alimentos, para organizarse mejor y que no falte nada”. La licenciada en Nutrición Julieta Ponce (MN 9660), consultada por Infobae, instó a “no desesperar, no es el fin del mundo, pero quizá algunos tips sirvan para tener en cuenta”.
En ese sentido, enumeró los alimentos que, para ella, resultan esenciales.
Para ella es buen momento para “aprovechar el tiempo para cocinar cosas ricas y saludables; hacer esas recetas que siempre se quisieron hacer pero que por el poco tiempo, la rutina, el trabajo, los chicos, nunca se puede”. “Los que pueden quedarse en casa podrían aprovechar para adquirir nuevos hábitos; si un 50% del plato tiene vegetales, y antes no era así, se habrá logrado una reducción del 50% de las calorías”
- Legumbres y cereales. “Otro gran aliado estos días son las legumbres y cereales como lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, quinoa, arroz yamani, pastas integrales, avena, etc., que duran mucho tiempo almacenados y sirven para muchas preparaciones dulces y saladas -aconsejó la nutricionista del equipo de Crenyf-. Recordar activar las legumbres con un remojo previo, así obtener los beneficios de sus nutrientes”.
“Para las tostadas de la mañana, se puede hacer el propio pan integral y guardarlo por una semana en la heladera, otra gran actividad para realizar en familia y entretener a los chicos mientras nos stockeamos de un pan saludable y nutritivo”, agregó.
- Carnes. “Las carnes se pueden freezar en crudo y duran en promedio unos seis meses. Se pueden comprar pechugas y guardar fileteada en bandejas o en cubos para hacer algún wok. También freezar bifes, carnes enteras para realizar al horno o estofadas”, sugirió la especialista, quien recordó que “la forma correcta de desfrizarlas es poniendo en la heladera el día anterior y no descongelar sobre la mesada, siempre con tiempo y en la heladera”.
- Huevos. Comprar un maple de 30 huevos es una buena recomendación, ya que resulta más económico y pueden usarse en varias preparaciones, como soufflés, pancakes o muffins dulces para desayunos, vegetales revueltos, huevo duro para ensaladas, huevo poché para poner arriba de una tostada, etc.
- Lácteos. Un dato interesante que aportó Ponce es que “las leches se pueden freezar”. “Se pueden comprar varias y guardarlas en la heladera porque tienen vencimiento bastante prolongado”, aconsejó, al tiempo que sumó que “en estos días también sirve mucho comprar la leche ‘larga vida’ que viene en cartón ya que dura fuera de la heladera mucho tiempo y además no se ocupa lugar dentro de ella”.
“Los yogures son casi fundamentales en estos momentos porque tienen bacterias benéficas que benefician nuestra flota bacteriana, lo cual resulta clave, ya que el intestino es la primera barrera de defensa de nuestro sistema inmunitario”, explicó Ponce, quien sugirió comprar “quesos frescos tipo port salut en cantidad y guardar en freezer o en la heladera, que también es muy versátil para utilizar en diferentes recetas”.
- Grasas. “Que no falte la fuente de vitamina E, para eso es importante tener siempre aceite de oliva, maíz o girasol -aconsejó-. El de oliva lo recomiendo para condimentar ensaladas, y los demás para cocción. Si se va a cocinar algo a altas temperaturas, se puede usar aceite de coco ya que su grasa saturada tolera mejor temperaturas extremas sin perder su sabor”.
Aceites de chía y lino, son grandes aliados para aderezar ensaladas y al mismo tiempo ayudar a reducir el colesterol malo.
- ¿Qué alimentos son aptos para almacenar y cuáles no?
- Todos los alimentos se pueden almacenar. Hay algunos que van a durar más que otros obviamente, pero podemos utilizar ciertas técnicas para tener vegetales por más tiempo.
Algunos consejos en ese sentido son: comprar verduras de hoja para ensaladas, lavarlas bien y guardalas en un recipiente con tapa grande alternando capas de lechuga por ejemplo con papel absorbente o de cocina. De esta forma hacemos que duren más.
También recomiendo cocinar vegetales en el horno como zapallitos, morrones, cebolla, berenjena, zucchinis, zanahorias, etc y guardarlos en la heladera o freezar en bolsitas aptas, así nos garantizamos tener guarnición de vegetales siempre. Pueden usarse para rellenos, tartas, omelet, muffins, soufflés, etc. Lo mismo para calabaza, papa y batata: se los puede cocinar al horno y almacenarlos en heladera para varias recetas.
Otra alternativa es blanquear algunos vegetales y luego guardar en el freezer para, de esta forma, extender la vida útil del alimento. Blanquear significa sumergir el alimento en agua hirviendo por unos 2 minutos para que al guardar en freezer se conserven mejor las vitaminas y minerales. Puede hacerse con cebolla, morrón, brócoli, espinaca, acelga, choclo, coliflor. Se guardan en bolsas y se tienen disponibles siempre que se desee por varios meses.
Las carnes como pollo, pescado y cortes vacunos también pueden comprarse y guardar en el freezer por largo tiempo.
Respecto a las frutas, recomiendo consumirlas con su cáscara (las que se puede) en el momento, y sobre todo aumentar el consumo de aquellas que son ricas en vitamina C, como naranja, limón, pomelo, mandarina. La vitamina C se oxida rápidamente, con lo cual hay que consumir la fruta en el momento que se corta.
Hay frutas que podemos guardar en freezer pero pierden bastante sus cualidades organolépticas. Pueden freezarse frutillas, durazno, banana y hacer un riquísimo helado frutal o usarlas para licuados.
Para el final, la importancia de lavar bien frutas y verduras
“En estos tiempos donde se da tanta importancia al lavado de manos, no se debe olvidar sanitizar las frutas y vegetales -señaló Ponce-. Es igual de importante que lavarse las manos porque cuando se va a la verdulería muchas personas tocan la mercadería antes de que llegue a la mesa y como no se sabe quién se lavó las manos y quién no, es súper importante adquirir este hábito un poco olvidado, de lavar los vegetales antes de consumirlos”.
¿Cómo? “Por litro de agua, dos gotas de lavandina apta para desinfección de agua y vegetales con una concentración de 55 gramos de cloro/litro (la concentración se encuentra en el frente de la etiqueta). Primero se debe enjuagar bien el vegetal/ fruta para quitar el exceso de tierra, luego llenar la bacha previamente limpia con botellas de agua para saber cuántos litros entran (esto se hace una sola vez y después ya se sabe la cantidad de gotas que se tienen que agregar acorde a los litros que alberga). Lo recomendado es que se use un gotero oscuro, donde se guarde lavandina para colocarla directamente desde ahí. Dejar los vegetales un rato, luego enjuagar y dejar secar sobre un repasador limpio y seco. La lavandina se evapora, así que no hay que preocuparse”, detalló la especialista.
Fuente: Infobae
