El macronutriente fundamental para desarrollar los músculos se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal. De qué manera es posible potenciar los resultados del entrenamiento a través de la dieta
Los batidos de proteínas son una alternativa a la que muchas personas que realizan ejercicio físico recurren para ganar masa muscular.
Las proteínas son un nutriente esencial en la formación de masa muscular. Por lo que sin consumir las cantidades adecuadas resultará mucho más difícil desarrollar los músculos y la fuerza.
Y debido a que después de los 30 años, las personas pierden del 3 al 8% de masa muscular cada década, es posible que a medida que pasan los años necesiten incrementar el consumo de este macronutriente.
De allí que el entrenamiento de fuerza, sumado a una ingesta óptima de proteínas constituyen dos claves para la salud de músculos y huesos.
¿Cómo se puede ganar masa muscular, además de entrenar?
Los dos pilares básicos para desarrollar músculos y lograr los retos físicos son el entrenamiento de fuerza y la alimentación. En ese sentido, la proteína es un macronutriente que tiene un papel fundamental en el crecimiento muscular.
Y si bien a menudo se tiende a pensar que la ingesta de proteínas sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne o el huevo, lo cierto es que hay muchos alimentos ricos en proteínas tanto de origen vegetal como animal.
En cuanto a las proteínas de origen animal, los especialistas recomiendan comer pescado con regularidad, que tiene hasta 30 gramos de proteínas en 100 gramos y además es fácil de cocinar y digerir.
La leche de soja es una buena fuente de proteína de origen vegetal, con 8 gramos de proteína en un vaso. Otras fuentes de proteína vegetal son las legumbresl, como las arvejas y el tofu, que se elabora con semillas de soja y tiene una textura similar al queso.
¿Por qué son necesarias las proteínas para ganar masa muscular?
La ingesta diaria de proteínas favorece el crecimiento muscular.
Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.
“La proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos -destacaron-. Debido a que no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los produce de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o modificando otros. Nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos”.
Al igual que las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son un macronutriente esencial para el organismo. El músculo es como una especie de reserva de proteínas, ya que no se pueden almacenar en ningún otro órgano.
Qué deben tener los batidos para ganar masa muscular
Los batidos naturales de proteína son ideales para complementar una rutina de ejercicio físico
Algunos alimentos como el plátano, las almendras, las nueces y la avena son los más utilizados, pero hay muchos otros que reportan también grandes beneficios.
También se les puede adicionar verduras, ya que son versátiles en cuanto al sabor y permiten adaptar su contenido de acuerdo con los requerimientos de cada persona.
¿Cuándo se deben tomar los batidos de proteínas para ganar masa muscular?
Hay varias opiniones acerca de cuándo conviene tomar el batido de proteínas para alcanzar los resultados deseados. Lo cierto es que, independientemente del momento del día en que se tome, siempre se sacará beneficio de estos preparados
Esto es porque los batidos de proteínas se pueden tomar dependiendo del objetivo de cada persona:
- Si se quiere favorecer el crecimiento muscular los especialistas recomiendan tomar un batido de proteínas antes de acostarse. Esto es porque los músculos no crecen durante las sesiones de entrenamiento, sino cuando están en reposo.
- Si se quiere sacar el mejor provecho del entrenamiento de fuerza, lo ideal es tomar un batido de proteínas antes de entrenar. De esta manera, se logrará un balance en el cuerpo que estimulará la síntesis proteica para el incremento de la masa muscular.
- Los batidos de proteínas post entrenamiento sirven para aportar inmediatamente los nutrientes necesarios para reparar los músculos. Después de una sesión de fuerza los músculos son capaces de absorber más cantidad de proteínas en comparación a cualquier otro momento del día.
5 batidos de proteínas que ayudan a ganar masa muscular
- Batido de banana. Es ideal para recuperar el cuerpo luego del entrenamiento por ser rico en azúcares naturales y potasio. Para prepararlo, son necesarias dos bananas, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena y cinco huevos cocidos. Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que desaparezcan los grumos y se consiga una textura homogénea. Se puede añadir hielo.
- Batido de nueces. Es ideal para ingerir una buena cantidad de carbohidratos pero digerirlos rápidamente para recuperarse post entrenamiento. Para prepararlo, se necesita: 355 ml de leche deslactosada, 1/2 vaso de agua, yogur bajo en grasa, tres claras de huevo cocidas, 50 gramos de nueces, una banana. Mezclar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos.
- Batido de chocolate y banana. La mezcla de chocolate y banana figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Para hacerlo, se necesita: una banana madura, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní. Como base de mezcla se puede usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que se haga, el batido tendrá una mayor proporción calórica.
- Batido con huevo. Es uno de los batidos de proteínas más naturales y efectivos para ganar masa muscular. Para preparar este sano batido proteico se necesita: un litro de leche, tres claras de huevo (es recomendable que estén cocidas), tres cucharadas de avena, una banana. Batir todos los ingredientes para conseguir un batido 100% proteico a base de huevo.
- Batido de coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína, ya que 100 gramos de ellas suministran alrededor de 20 de proteína. Para hacer este batido se necesita: coco seco, 20 o 30 almendras, un poco de canela en polvo, un puñado de semillas de lino, 250 ml de agua (puede usarse también leche entera, yogur o una combinación de estos). Remojar en agua durante una noche las almendras y el coco seco. Al siguiente día, moler hasta formar una pasta que se incluirá en la licuadora. Agregar alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Se puede espolvorear canela extra, si se desea.
Fuente: Infobae
