Entrenamiento con pesas: qué hacer y qué no hacer para lograr la técnica adecuada

Consejos sobre el entrenamiento con pesas

• Levantar un peso adecuado. Comenzar con un peso que se pueda levantar cómodamente de 12 a 15 veces.
• Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de eficaz que tres series del mismo ejercicio. A medida que se adquiere fuerza, se puede aumentar de forma gradual la cantidad de peso.
• Hay que aprender a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usar toda la amplitud de movimiento de las articulaciones. Cuanto mejor se realicen los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de lesiones.
• Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.
• Buscar el equilibrio. Trabajar todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
• Incorporar a la rutina de entrenamiento los ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana.
• Descansar. Evitar ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Se pueden trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.

Lo que no se debe hacer

• No omitir el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
• No apurarse. Mover las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente ayudará a aislar los músculos a trabajar. Descansar alrededor de un minuto entre ejercicios.
• No exigirse demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga.
• No ignorar el dolor. Si un ejercicio causa dolor, dejar de hacerlo. Volver a intentar el ejercicio en unos días y probar hacerlo con menos peso.
• No olvidar el calzado correcto. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar resbalones o lesiones en los pies mientras se levantan pesas.

Fuente: Ambito